Keterampilan Renang Gaya Punggung

Renang Gaya Punggung Back Crawl Stroke merupakan teknik berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Perenang gaya punggung hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan.

A. Gerakan Start
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan dari atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam

Gerakan pada renang gaya punggung pada dasarnya lebih fokus pada gerakan tangan dan kaki, tetapi ada juga gerakan pendukung yaitu gerakan pada punggung yang fleksibel. Beberapa faktor yang mempengaruhi kecepatan dan keindahan gaya punggung antara lain:

1. Frekuensi kayuhan. Semakin sering frekuensi kayuhan dengan benar maka akan menambah kecepatannya.
2. Fleksibilitas sendi bahu. Fleksibilitas sendi bahu akan berpengaruh pada luas putaran lengan sehingga dapat menghasilkan daya dorong yang maksimal.
3. Power lengan gaya punggung. Mempengaruhi kecepatan lecutan tangan sehingga dapat memaksimalkan daya dorong dari range yang ada.
4. Kibasan kaki gaya punggung. Selain dari tangan, kibasan kaki yang fleksibel, cepat, dan secara stabil akan mendapatkan daya dorong yang baik dan menambah kecepatan renang.
5. Streamline. Posisi tubuh yang streamline juga mempengaruhi kecepatan karena semakin tubuh berkedudukan horizontal maka luas penampang air akan berkurang, sehingga menghasilkan aerodinamik air yang maksimal.

B. Teknik Dasar Rengang Gaya Punggung
Teknik renang gaya punggung dapat dibagi menjadi Posisi Badan, Gerakan Kaki, Gerakan Lengan, Gerakan Pengambilan Nafas. dan Koordinasi Gerakan. Berikut penjelasan mengenai beberapa teknik dasar renang gaya punggung.

1. Posisi Badan
Posisi badan pada reanang gaya punggung mengambang dengan posisi badan terlentang merupakan keunggulan dalam renang gaya punggung ini. Untuk melatih gerakan tubuh pada renang gaya punggung dapat dilakukan dengan berbagai cara. Berikut merupakan salah satu cara latihan posisi meulncur renang gaya punggung. Pertana, kedua tangan memegang pada dinding tepi kolam. Kedua, kedua kaki dibengkokkan ke atas dan menumpu pada dinding kolam dengan kuat, dan posisi kedua lutut berada di antara kedua lengan. Ketiga, pegangan dilepaskan lalu kepala diluruskan ke belakang, dan pada waktu itu kedua kaki mendorong dengan kuat, dan menjadikan tubuh terdorong ke belakang. Wajah tetap berada di atas permukaan airdan kedua lengan berada disisi badan atau tubuh., lakukanlah berkali-kali sampai bisa meluncur dengan sikap terlentang dengan benar

2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung pada dasarnya sama dengan renang gaya bebas, hanya saja renang gaya punggung dilakukan secara terlentang atau badan menghadap ke atas. Gerakan kaki pada renang gaya punggung dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas).
• Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang tidak melenceng/ berbelok dengan irama yang tetap.

Posisi kaki

• Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
• Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).
• Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus/sejajar dengan tulang kaki
• Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
• Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
• Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)

3. Gerakan Tangan
Teknik gerakan lengan pada renang gaya punggung dibedakan menjadi tiga yaitu.

• Fase Menarik. Gerakan menarik pada renang gaya punggung dilakukan setelah telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permakaan air hingga mencapai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan berada di samping luar bahu.
• Fase Mendorong. Gerakan mendorong pada renang gaya punggung ini dilakukan saat akhir tarikan tangan. Gerakan tangan mendorong ke belakang dan juga ke bawah.
• Fase Istirahat. Dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih dahulu. Setelah tangan di atas bahu, (posisi lengan tegak lurus dengan posisi bahu), tangan diputar keluar, kemudian masuk pada permukaan air dengan posisi jari kelingking masuk lebih dulu. Pada proses istirahat ini harus dilakukan dengan cara rileks, seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan juga mendorong.

Posisi Tangan

• Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
• Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
• Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
• Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya.

4. Gerakan Mengambil Nafas

Perenang gaya punggung dapat dengan mudah bernafas dengan menggunakan hidung atau mulut karena posisi wajah berada di atas permukaan air. Pengambilan nafas pada gaya punggung dilakukan saat lengan kiri beristirahat dan pengeluaran nafas dilakukan saat lengan kanan beristirahat, maupun sebaliknya.

5. Koordinasi Gerakan
Koordinasi gerakan renang gaya punggung adalah rangkaian gerakan renang gaya punggung yang terpadu yang terdiri dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, gerakan lengan dan juga pernafasaan, sehingga dapat terbentuk renang gaya punggung yang benar. Dengan koordinasi beberapa gerakan dalam renang gaya punggung dihasilkan gerakan meluncur dalam air.

Pembalikan Renang Gaya Punggung
Pembalikan merupakan gerakan membalik badan perenang untuk kembali melakukan gerakan renang. Dalam renang gaya punggung ada dua macam pembalikan yaitu pembalikan biasa dan pembalikan Kiefer.

1. Pembalikan biasa dilakukan dengan cara sebelum menyentuh dinding, sikap badan tetap telentang.  Dinding dapat disentuh dengan satu atau dua tangan bersama-sama. Pembalikan ini dapat dilakukan baik kekiri maupun ke kanan, dengan mengingat tangan pertama menyentuh dinding. Dengan menggunakan kecepatan maju, pantat dan kaki yang sudah ditekukkan betul-betul diputar ke samping sehingga mendekati dinding. Setelah tangan dilepaskan, diluruskan kemuka disertai tahanan kaki pada dinding dengan kuat.  Membalik ini dapat dilakukan dengan kepala di atas permukaan.
2. Pembalikan metode kiefer dilakukan dengan cara sesudah tangan menyentuh dinding, kedua kaki ditekukkan dan ditarik ke dada, dengan kepala tetap didalam air. Sebelum kaki mengenai dinding, kepala dan badan sudah diputarkan ke samping, sehingga kedua kaki menumpu pada dinding.  Bersamaan dengan tolakan kaki, tangan diluruskan kembali ke muka. Cara membalik disebut juga membalik setengah salto.